プール・スイミングで健康的なダイエットを実現するためのポイント

スイミングでダイエットダイエット方法としてプール・スイミングはよく注目されていますが、どんな魅力がある方法なのでしょうか。
この記事ではプール・スイミングの特徴や取り組み方のコツ、プラスアルファで得られる効果などについて詳しく紹介します。

恭子

プール・スイミングの消費カロリーは種目や強度によって大きく異なりますが、ゆっくりと泳いだ場合の1時間あたりの消費カロリーはおよそ以下の通りです。
水泳を1時間行った場合の消費kcal
泳ぎ方 消費kcal
クロール 370kcal
背泳ぎ 300kcal
平泳ぎ 350kcal
バタフライ 450kcal
ウォーキング 200kcal
水泳でのダイエット効果
ダイエット効果のある部位 全身
運動の種類 有酸素運動
ダイエット効果が表れるのは? 週2回で3ヵ月ごろから

プール・スイミングをダイエットに生かすために重要なポイント

恭子

プール・スイミングでしっかりと痩せられるようにするにはどんなやり方が良いのでしょうか。
むやみやたらにやってしまうと失敗するかもしれないので、上手にダイエットに生かすために重要なポイントを押さえておきましょう。

ポイント1:泳ぎが苦手ならウォーキングから始める

プール・スイミングを突然始めるのはつらいという人もいます。
カロリー消費が大きいから魅力的なのは確かですが、泳ぎが苦手な人にとっては始めにくいでしょう。
まずは水に慣れることから始めるのが良い方法で、水中ウォーキングから始めましょう。
水中ウォーキングでも陸上を歩くのと同じくらいの消費カロリーがあります。
水に慣れてきたら半分はウォーキング、半分は泳ぐといったように切り替えていき、抵抗感をなくすのがポイントです。

ポイント2:ゆっくりと苦しくない程度のペースで泳ぐ

プール・スイミングでダイエットをするときには有酸素運動にして脂肪をエネルギーとして効率よく使えるようにするのが大切です。
ゆっくりとしたペースで泳ぐのが有酸素運動にするためには欠かせません。
息切れをして呼吸が乱れているようでは負荷が大きすぎています。
苦しいという感じがあまりせず、落ち着いた呼吸を維持できるようなのんびりとしたペースで泳ぐようにしましょう。

ポイント3:毎回30分~60分を目安に泳ぐ

有酸素運動にするためにはプール・スイミングに取り組む時間を長めにするのも大切です。
目安としては一回あたり30分~60分くらいにしましょう。
30分よりも短いと運動に必要なエネルギーとしてようやく脂肪をよく使うようになった頃にプール・スイミングをやめてしまうことになります。
個人差はありますが、15分くらいで有酸素運動の効果が高まり、その後は脂肪の燃焼がスムーズに進むので、少なくとも30分くらいは泳ぐのが重要なのです。

ポイント4:週2回~3回を目安に定期的に泳ぐ

1回のプール・スイミングで消費できるカロリーは多いといっても1時間で300キロカロリー前後です。
きちんと痩せるためには定期的に泳ぐことが重要になります。
毎日では疲労が溜まってしまいがちなので、週2回~3回を目安に取り組みましょう。
2日連続で行くことはないようにして、間に1日は休みを入れるのが大切です。

ポイント5:カロリーバランスを重視する

プール・スイミングは一度にたくさんのエネルギーを消費するのでお腹が空きやすいという問題点があります。
そのため、プール・スイミングでダイエットをするときにはカロリーバランスを重視して食生活を組み立てることが重要です。
特にプール・スイミングをした後にたくさん食べてしまいがちなので、次の食事のメニューを先に決めておきましょう。
そのカロリーを計算して控えめにしておき、それ以上は食べないようにするのが良い方法です。

継続してプール・スイミングでダイエットしていくためのコツ

恭子

ダイエットでは継続が大切なのでプール・スイミングをいかにして続けていったら良いかを考えるのも重要になります。
プール・スイミングをずっと継続していけるようにするために役に立つコツを紹介するので参考にして下さい。

慣れるまでは頻度を少なめにする

プール・スイミングを始めてみるとつらいのがわかって断念してしまうことはよくあります。
運動によるダイエットは多かれ少なかれつらいのは確かですが、慣れてしまえば負担は軽減されてきます。
プール・スイミングに取り組み始めるときには、まずはいかにして心身を慣らしていくかを考えましょう。
焦る気持ちがあっても頻繁にプールに行くのはやめて、週に1回から始めるのは良い方法です。
1回あたりの時間も短めにして30分で終わりにすると決めておき、あまりつらくないと思うようになったらだんだんと増やしていくのがコツです。

ジムの会員になって通う動機を作る

継続する動機を作るためにプールがあるジムの会員になるのも良い方法です。
入会金や月額料金を支払う仕組みになっていると、行かないともったいないという気持ちが生まれます。
都度払い方式の場合には行かなければお金の負担がないので、あえて行かなくても良いかという気持ちが生まれてしまいがちです。
ダイエットに取り組む期間を決めて、まとめて料金を支払えるジムを選んで会員になると継続しやすくなります。

プール・スイミングで得られるダイエット以外のプラスアルファの効果

プール・スイミングにはダイエット以外にも心身にとって嬉しい効果があります。
プラスアルファの効果としてどのようなものが期待できるのでしょうか?

恭子

健康的な心身を作り上げることにつながる3つのポイントを紹介します。

しなやかで引き締まった筋肉が付く

プール・スイミングは筋肉を付けるのにも効果的で、特にインナーマッスルを鍛えられるという特徴があります。
水中で全身にバランスよく力を入れて姿勢を維持し続けることが必要になるため、身体を支える深部の筋肉を鍛えやすいのです。
しなやかで引き締まった筋肉が付くのでスリムで美しい身体を作り上げられるでしょう。
リバウンド防止になるというメリットもあります。

心肺能力が高まる

プール・スイミングは心配運動を強化する効果にも優れています。
全身運動でエネルギーを消費することになるため、十分に全身に酸素に供給できるように呼吸を続けなければなりません。
しかも呼吸を止めなければならない時間もあるので、一回の呼吸で効率よく酸素を取り込む必要があります。
腹式呼吸を自然に身につけられることも多く、健康的な呼吸法を体得するのに適しています。

気分をリフレッシュできる

プール・スイミングにはリフレッシュ効果もあります。
水中では大汗をかいてべとべとしてしまって気持ち悪いというようなことがないので、プールから上がってシャワーを浴びるとすがすがしい気分になるでしょう。

ダイエットではやってはならないプール・スイミングの取り組み方

恭子

ダイエットのためにプール・スイミングに取り組もうという場合には取り組み方に注意が必要です。
ダイエット効果が低下してしまう原因になる方法があるので紹介します。

カロリー消費を重視して速く泳ぐ

プール・スイミングは消費カロリーが高いのが魅力ですが、カロリーをたくさん消費したいと思って速く泳ぐのは厳禁です。
確かに速く泳ぐとカロリー消費が増えるものの、長時間泳ぎ続けるのが難しくなります。
無酸素運動になるので脂肪の消費効率もあまり高くはありません。
さらに、筋肉痛になってしまって数日は泳げなくなってしまうこともあるでしょう。
疲れも溜まってしまって継続が困難になりがちなことに加え、速く泳ぐと急激にエネルギーを使うので空腹感が大きくなって食べ過ぎるリスクも高くなってしまいます。
このようなデメリットがあることを考慮して、ゆっくりと泳ぐことを重視しましょう。

短時間だけ毎日泳ぐ

あまり長く泳ぐと疲れてしまうから15分だけ泳ごうという人もいるかもしれません。
そのくらいなら疲れないから毎日泳ごうと考えることもできるでしょう。
しかし、短時間だけ毎日泳ぐのはダイエット目的ではあまり効率が良くありません。
全く意味がないわけではありませんが、少なくとも30分くらいは泳がないと有酸素運動の効果が出にくく、脂肪をほとんど燃焼させることができません。
毎日泳いでもこの点は同じなので、休む日を作りながら毎回30分以上は泳ぐようにしましょう。

スイミングでダイエットは効果的?まとめ

プール・スイミングによるダイエット方法は1時間あたりの消費カロリーが大きく、ゆっくりと泳げば有酸素運動になるので効率的に痩せられると期待できます。
ただ、エネルギーを一気に消費するのでお腹が空きやすいため、カロリーバランスを考えて取り組んでいくことが必要です。
継続的に取り組んでいくことで引き締まった筋肉も付き、リバウンドも起こしにくいダイエットを実現できるでしょう。

恭子

無理のない範囲でプール・スイミングを生活に取り入れていきましょう。