運動不足解消!筋トレダイエットでメリハリボディを手に入れよう

最近、コロナで在宅ワークになって外出しなくなった・遊びに行くこともなくなって、部屋にいることが増えた・なんだか太った気がする、なんて思っていませんか?

ずっと家に居るとすることもなく、座りっぱなしで運動不足になってしまいガチです。その結果、体調を崩しやすくなったり、病気にかかりやすくなったりしてしまいます。

そこで運動不足を解消するため、筋トレについて色々説明していきます!

筋トレの消費kcal

METs×体重×時間×1.05=消費kcal
■METsとは?
METsとは、運動強度の単位でです。筋トレ(腕立て、腹筋、背筋、スクワットなど)の場合は3.5METs

例として60kgの人が30分の筋トレを行った場合、以下のような消費カロリーとなります。
3.5METs×60kg×0.5時間×1.05=110.25kcal

筋トレでのダイエット効果
ダイエット効果のある部位 お尻・太もも・ふくらはぎ・肩・二の腕・胸などの大きな筋肉
運動の種類 無酸素運動
ダイエット効果が表れるのは? 2ヶ月~

筋トレするだけじゃダメ?より効果を高めるためのポイント5つ

いざ筋トレを始めても、中々体重が落ちない、見た目が変わった気がしない、効果があるのかわからない、なんて思っていませんか?実際筋トレだけでも充分効果はありますが、より実感したいという方は5つのポイントを押さえておきましょう。

目標設定は一番大事です。理想のボディを想像して目標体重を決めましょう!

どのくらいの期間ダイエットをし、どれくらいの目標体重にするのかをまず最初に決めましょう。
明確にいついつまでに痩せる!と決めた方がモチベーションもあがり、ダイエットへの気持ちも高まります。
1kg痩せるには、約7200カロリーの消費が必要と考えられています。そのため、簡単な食事制限や、ただ運動するだけでは効果は実感できません。
1日あたり、どれくらいの運動カロリーの消費が必要か?また、食事に関してもどの程度カロリーを抑えればいいのか?と、実行する期間内でもいいので、プランを考えてやってみましょう。

筋トレは無酸素運動です。効果的なダイエットの為に有酸素運動も取り入れましょう

筋トレは短い時間で糖質を消費して行われる無酸素運動になります。簡単に言えば、負荷の高い運動を短期間で行うと言った感じです。
そこに、ウォーキングやジョギングといった、ゆったりとした運動を長くして取り入れる有酸素運動を一緒に行えば、より効果がUPします。
更に言えば、有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、筋トレと行うには相性抜群。勿論、家の中で出来る有酸素運動もあり、階段昇降やゆっくり行うスロースクワット・シャドウボクシングやフラフープなどがあげられます。
最低でも20分は続けると効率よく脂肪燃焼できるので出来そうなものをやってみては如何でしょうか。

食事制限という考え方ではなく、摂取カロリーを意識しましょう

ダイエットするなら、一食抜いた方がいいの?と思われる方も多いと思いますが、そんな食事制限の仕方はオススメできません。逆にカロリーを意識したり、ご飯を工夫したりする方が健康によく、賢く体重を減らすことができます。
簡単なことから始めていくなら、まずはお菓子などの間食を控えましょう。また、食事をする時はしっかり噛んでゆっくりと食べましょう。そうすることにより、満腹中枢が刺激され、普段の食事の量よりも少ない量でお腹が満たされます。
できるだけ野菜や果物を食べビタミンを摂ったり、脂身の少ない魚やお肉などの高タンパク質な食事をとったりしましょう。

痩せたい部位を意識して筋トレすると効果が違います!

筋トレダイエットを始めても、痩せたい部位を意識して行わなければ効果は半減します。これは筋トレだけではなく、その他のヨガやスイミングなどのダイエット方法でも言えることです。
筋トレに慣れるまでは、スッキリさせたい部位を意識して行いましょう。また、筋トレは筋肉に負荷がかかるし、始めたばっかりだとすぐに筋肉痛になってしまいます。少しずつ筋トレの回数を増やして運動量をあげるためにも、必ず意識して行うようにしましょう。
意識して行うか行わないかで、痩せるまでの期間に影響があったりします。

筋トレをする時間で効果が違う!?筋トレに最もよい時間帯とは

起床してすぐや、空腹時・満腹時寝る前などは運動する時間に適さないのでやめましょう。起きて直ぐは身体の準備ができておらず、運動による身体への負荷がとても大きいです。
空腹時の運動はいいと言われますが、空きすぎもよくありません。逆に体調を崩してしまう可能性があります。
ご飯を食べ終えてすぐも、胃に血液が行き渡りにくくなるほか、消化不良を起こすこともあるため、避けましょう。
寝る前、直前の運動は寝つきを悪くしてしまうため、もし行うなら寝る1時間か2時間前に行うことをオススメします。

筋トレ始めても三日坊主で終わってしまう…どうすれば継続できるのか?

がんばって痩せるぞ!と意気込んでダイエットを始めても思ったよりキツくて続かないと思う人や、三日坊主で終わってしまう、と言う人が大半です。ダイエットを継続できずにすぐに諦めてしまう人の中には、短期間で効果が現れないことにより、結果途中で投げ出してしまうからです。ダイエットの為にしろ、筋肉をつけるためにしろ、目的はなんであれ、運動する習慣を身につけなければ意味がありません。
どうすれば続けられるのか?を説明していきたいと思います。

達成困難な目標設定をしてしまい、続けることが出来なかった

ダイエットを始める際に、どれくらいの目標期間でどれくらいの目標体重を目指すのかお話しました。勿論、モチベーションをあげるために必要なことですが、無茶な目標設定をしていませんか?
例えば「1週間で5kg痩せる」「1ヶ月以内に10kg痩せる!」「2週間で理想の体型を手に入れる!」などです。高い理想を掲げてそれを目標とし、努力するのはいいのでふが、あまりにも無茶な目標は短期間で達成するのは非常に難しいです。
ダイエットを続ける為にも、最初はもう少し簡単な目標設定をしましょう。

運動に対する勘違い

筋トレや有酸素運動をすれば痩せるという考え方は決して間違ってはいませんが、それだけでは効果が得られないこともあります。
運動をしっかりこなしていても、食生活がいい加減であればどんなに運動をがんばっても痩せません。
週に一回、ご褒美でケーキを食べるなどは問題ありませんが、効果がでないからと、それを毎日行なっていれば正しい成果は得られません。
運動だけでなく、栄養や休息もバランスもしっかり取れていることも重要です。間食は出来る限り控えましょう。

正しく筋トレができていないので、筋トレが苦痛になり続けられなかった

筋トレしているのに痩せないと思っている人は、正しい姿勢や意識ができていないのかも知れません。筋トレは痩せたい部位を意識して行います。その際、回数の多さが重要ではなく、その部位にかけた負荷の方が重要です。
回数をこなすだけでは、身体に疲労が溜まるだけで、効果はあまり得られません。
痩せたいなら、意識した部位に適度な負荷を与えましょう。

筋トレしているのに痩せない?その原因と自宅でできる筋トレ方法!

「こんなに頑張って筋トレしてるのになんで痩せないの?」と思っている方はもしかしたら、色々な問題があるのかも知れません。モチベーションが下がるともういいや、と諦めてしまうことも。
では何が問題なのか?ダイエットにオススメの、自宅でできる筋トレは何なのか?原因と解決策を見つけましょう!

ダイエットの基本は長期スパンで考える

筋トレを始めて、見た目にも分かるほどの変化があるのは2ヶ月後です。まだ数十週間しか経っていない、となれば効果を実感できていないのも納得です。
筋トレによって筋肉がつき始めれば、基礎代謝が上がり、カロリーの消費量もあがります。結果が出るまでにそれなりの期間がありますが、筋肉がつけば痩せやすい身体になれます。
がんばって2ヶ月は継続してやってみましょう。

筋トレで消費したカロリーを食事の量が多く無駄になってしまうケース

筋トレでカロリーを消費するからといって、食べ過ぎてしまっては意味がありません。また、量が少なくても揚げ物や炭水化物はカロリーが多いです。
よく噛んで、ゆっくり食べることによって、食事の量を減らしましょう。

気軽に筋トレ!自宅でもできるお手軽な筋トレ方法を紹介

筋トレを始めようと思っても、何から始めたらいいか悩んでしまう・・・という方は、自宅簡単に始められる筋トレなんて如何でしょうか?
お尻を鍛えたい方にはヒップリフト。
1仰向けで寝転び、手のひらを床につけます。足を肩幅に広げて立て、そのままお尻を持ち上げます。その際、肩から膝が一直線になるようにし、お尻の力を抜かずにその状態でキープ。
2お尻を持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくりとおろしていき、床から少し浮かせた場所で止めます。この動きを10回3セット、繰り返しやってみましょう。
胸を鍛えるならパームプレス
1ハードカバーの本など、少し重ためのものを用意します。
2用意したそれを手と手の間に挟み、顔の前まで持ち上げます。この際、できるだけ左右の肘同士をくっつけるようにしてください。
3ハードカバーなどを挟んだまま、手を上にあげます。肩に力が入らないように気をつけながら、手を上下に往復させましょう。10回3セット、繰り返し行います。
他にも色々な筋トレ方法があります。ご紹介したどちらも適度な負荷を与えてくれるものなので、悩んでいる方はこれらから始めてみましょう。

その筋トレ方法間違っていませんか?正しい方法を身につけよう!

筋トレダイエットで効果を高める5つのポイントや、継続する為の方法などを紹介してきました。けど、ちゃんと正しく行っているのに痩せないのはなんで?と思っている方、その方法は本当にあっていますか?
間違った方法の筋トレでは効果ありません。やっちゃってた!という方は今すぐやめましょう!

限界ギリギリ!高負荷な運動をしている

筋トレのダイエットでは、適度な負荷を筋肉に与えることが重要です。回数が多ければ多いほどいいわけではないし、高負荷な運動は身体への負担も大きく、筋肉を大きくする為の運動になるので、ダイエットには向いていません。

休息を取り入れる

痩せたいからと毎日筋トレしていませんか?継続することは大事だといいましたが、筋肉にも休息は必要です。最低48時間は筋肉を休ませて、筋トレを再開しましょう。
筋トレの目安は週に2、3回です。
また、筋肉痛や筋疲労があるうちは休みましょう。

有酸素運動を先にしてしまい、筋トレに必要なエネルギー切れを起こす

筋トレと共に有酸素運動を行うのは、効率よく痩せるのにとても効果的です。しかし、筋トレを開始する前に有酸素運動を行なってしまうと、筋トレの時に必要なエネルギーである糖と脂肪が使われてしまいます。
その状態で筋トレを行うと、筋トレに必要なエネルギーを筋肉から捻出することになり、結果筋肉が縮小してしまい筋肉がつきにくくなります。
有酸素運動をする際は、筋トレを行った後にしましょう。

筋トレを取り入れたダイエット方法まとめ

筋トレダイエットを行ううえでの気を付けておきたい事、意識してやってもらいたいこと、間違った方法などを紹介させていただきました。
これから筋トレを始めようと思っている人も、筋トレを日課にしていた人もこれらを読んで正しい知識を身につけて今日から行っていただきたいです。
筋トレにも色々な方法があります。簡単なもの、難しいもの、ジムでできるものなど・・・自分にあった方法で、キレイに健康に筋トレダイエットをしましょう。