エアロバイクでダイエットする際のポイントは?始める前に知っておきたいこと

エアロバイクは、ダイエットのために利用できる便利な器具です。

しかし、ただひたすらに漕ぐだけでは、うまく痩せられないことがあります。
上手に痩せるためには、エアロバイクダイエットの大切なポイントを、事前にチェックしておきましょう。

エアロバイクの消費kcal
エアロバイクの消費カロリーの計算は、
METs数×運動時間×体重(kg)=消費カロリー

※METs(メッツ)とは、身体活動の強度を表す単位で安静にしているときに比べてカロリー消費がどれくらいになるか表した数値です。エアロバイクの場合は、4.5~7.0です。

エアロバイクの消費カロリーは60kgの人が1時間漕いだ場合、以下のようになります。

エアロバイクでのダイエット効果
ダイエット効果のある部位 ウエスト・太もも・お尻
運動の種類 有酸素運動
ダイエット効果が表れるのは? 2~3ヶ月

エアロバイクは基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作り、徐々に痩せていく仕組みです。

エアロバイクダイエットの効果を高めよう!おすすめの工夫5選

エアロバイクは、適当に漕いだだけで痩せるものではありません。
しっかり脂肪を燃やして体を絞るなら、効果を高めるためのコツを押えておきましょう。

それを実践すれば、無造作に漕ぎ続けるより、効果が出やすくなります。

脂肪燃焼は20分から!20分以上漕ぐことを心がけましょう

エアロバイクを使うと有酸素運動ができますが、少し漕いだだけで効果が得られるわけではありません。
有酸素運動で脂肪を燃やすなら、なるべく20分より長い時間を目指しましょう。

20分くらい漕いでいれば、徐々に脂肪が燃えやすくなっていきます。
慣れてきたら、さらに時間を伸ばし、どんどん効果を上げていきましょう。
40分、1時間、1時間20分と長くしていけば、それだけエネルギー消費が多くなり、痩せやすくなります。

長く漕ぎ続けるために適度な速度で無理なく漕ぐ

しっかり漕いで有酸素運動をするなら、速度を上げすぎてはいけません。
速く漕いだ方が効果アップになりそうですが、実際には違います。
速度が速すぎた場合、すぐに疲れてしまうため、長く漕ぎ続けることができないのです。

そうした失敗を防ぐには、時速15~20kmくらいに設定し、無理なく続けられるようにしてください。
そもそも有酸素運動とは、軽い負荷で長めに続けるものです。
負担が大きすぎる速度は避け、無理なく漕いでいきましょう。

効率よく脂肪を燃やすために姿勢を正して漕ぐ

姿勢と効果アップは一見関係なさそうですが、無視していると失敗します。
猫背になったり、だらしなく寄りかかったりすると、負荷が偏り、効率よくエネルギー消費ができません。
姿勢よく座って漕いだ方が、しっかり痩せられるのです。

そのため、背筋はぴんと伸ばしてください。
腹筋に力を入れると、より姿勢が崩れにくくなります。

また、膝が曲がりすぎるのもよくないので、サドルの調整は事前に行いましょう。
ペダルが下になったとき、足が適度に伸びていればOKです。

糖質を効果的に消費するために空腹を狙って漕ぐ

エアロバイクは、食後よりも食前に漕いだ方が、効果が高くなります。
なるべくお腹が空いた状態を狙い、積極的に漕いでいきましょう。

これは、糖質がないと、脂肪が燃えやすくなるからです。
食事で糖質を補給すると、体はそれをエネルギーにして動くため、なかなか脂肪の方は減りません。
しかし、食べないまま漕げば、十分なエネルギーになる糖質がないため、脂肪をたくさん燃やし始めるのです。

食べてすぐの運動は、消化器にかかる負担も大きくなるので、漕ぐなら食前にしておきましょう。

痩せやすい体にするために筋トレも併用しましょう

筋トレで体を鍛えると、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
その状態なら、同じ運動でも、より多くの脂肪を燃やすことができるのです。

したがって、効果アップのためには、筋トレとうまく組み合わせるやり方をおすすめします。
漕ぐ前に、腕立て伏せやスクワットなどを行い、筋肉を刺激してあげましょう。

とはいえ、運動に慣れていない人が無理をするのは良くありません。
筋トレを取り入れるなら、まずは自分にできる範囲でやってみてください。
簡単なものでも、ただ漕ぐよりは効果が上がります。

エアロバイクダイエットはどうすれば続く?すぐ諦めないためのコツ

エアロバイクの効果は2~3ヶ月くらい続けないと出ないので、継続のコツはとても重要です。
その点を無視して挑戦すると、挫折する可能性があるので、気をつけてください。

成功のためには、しっかりと継続させていきましょう。

早くダイエットしたいために無理をするのは厳禁

最初からハードルを上げすぎると、長い期間漕ぐのが難しくなります。

例えば、「絶対に毎日漕ぐ」と決めてしまうと、漕げなかったときに落ち込みやすくなります。
できなかったことでやる気が失せてしまい、途中で投げ出す可能性があるのです。

また、いきなり高い負荷で漕ぐのもNGです。
あまりにも苦しいと、エアロバイクを使うことが、ただ苦痛になっていきます。
強いストレスがあると、長期間続けることはできません。
怪我をしないためにも、最初は軽い負荷に設定してください。

他には、時間を長くしすぎるのも問題です。
20分以上漕いだ方が効果的ではありますが、慣れていないうちは時間を気にしすぎず、マイペースに取り組むことをおすすめします。
無理なく漕げるようになってきたら、徐々に時間を長くしていきましょう。

飽きないための工夫をする。テレビを見たり音楽を聴いたり

目の前の壁を見つめながら漕ぐだけだと、飽きてしまいます。
退屈も継続を妨げる要素なので、なるべく楽しみながら漕ぐようにしましょう。

自宅でやるなら、テレビをつけて、好きなバラエティ番組や、ドラマ、映画などを見てください。
そのやり方であれば、長く飽きずに続けられます。

エアロバイクのジム用と自宅用の差は?2つの異なるポイント

エアロバイク、ジムに行って使う方法と、購入して自宅で使う方法があります。
ジムで使うものと自宅で使うものでは、少し違う点があるので、利用する前にチェックしておきましょう。

どちらか自分に合った方を使うことが大切です。

ジム用エアロバイクの特徴

スポーツジムに置いてあるものは、基本的にどれも多機能です。
そのため、いろいろな人が利用しても、ストレスなく使うことができます。

特に注目しておきたいのは、負荷の設定です。
本格的なトレーニングに使いたい人のために、かなり高い負荷を設定できるようになっています。
自宅用よりもきつい状態で漕げるので、ハードに鍛えたい人は、要チェックです。

そうした特徴のあるエアロバイクなら、ダイエット以外にも役立つため、幅広く使えます。

自宅用エアロバイクの特徴

自宅で使うためのエアロバイクは、ジム用ほど本格的でないものがほとんどです。
基本的な機能だけを備えたタイプが多く、負荷の設定も、あまり高いところまではできません。

そのため、とことん追い込むようなハードな鍛え方より、ちょっとしたダイエットやリハビリで利用するのがおすすめです。

また、機能が抑えられている分、値段も安くなっています。
あまり高価だと、自宅用として購入するのを躊躇したくなりますが、実際には手ごろな値段が揃っているので、安心して買うことができます。

こんなエアロバイクダイエットはやめよう! 間違った2つのやり方

エアロバイクで痩せるためには、NGな方法についても、きちんと事前に把握しておくべきです。
間違った方法で続けていても、ダイエットを成功させることはできません。

大きな失敗をして悩むこともあるので、NGポイントはしっかり避けるようにしてください。

ストレッチを省くと怪我の原因にもなるの注意

どんな運動でも、準備運動を省略してはいけません。
エアロバイクをいきなり漕いだりすると、怪我をすることがあります。

特に、それまで運動の習慣がなく、エアロバイクで少しずつ動き始める人は要注意です。
慣れていないと、余計に怪我のリスクが高まります。

足を痛めたりすれば、ダイエットしたくても、それ以上継続できなくなるので、くれぐれも注意してください。
必ずストレッチを行い、安全に漕ぐようにしましょう。

きちんと体をほぐせば、血行が良くなるため、脂肪燃焼効果もアップします。

食事量を極端に減らして漕ぐのは逆効果

早く痩せたいときは、食事を抜いて運動だけをしたくなることがあります。
しかし、それは危険な方法なので、無理はしないでください。

食事量を削りすぎると、栄養不足で体調を崩してしまいます。
途中でダイエットを中断しないためには、食事を抜いたりしないでください。
空腹時に漕ぐ方法を実践するときも、そのあとの食事はしっかりとるべきです。

また、食べすぎだった食生活を見直すときは、一気に削るのではなく、徐々に減らしていきましょう。
ゆるやかな変化の方が、体への負担が少なくなります。

エアロバイクを使ったダイエットまとめ

エアロバイクを使ったダイエットは、上手にやれば、効率よく脂肪を燃やすことができます。
そのためには、ここで紹介したポイントをよく見て、事前にインプットしておくことをおすすめします。

効果を高めるコツは継続しやすい工夫、間違った方法などを把握していれば、失敗を防ぐことができます。
初めての挑戦で不安を抱えている人も、あらかじめ必要な情報を仕入れておけば、それほど困ることはありません。

エアロバイクダイエットに興味があるなら、ぜひ参考にしてみてください。