ボルダリングで全身シェイプアップ!効果を高めるポイントと注意点

動きやすい服装と靴だけで始められて、全身のシェイプアップができると人気のボルダリング。

ですが壁を登るだけで本当に痩せられるのか疑問に思う女性も少なく有りません。

ボルダリングは実際に痩せられるのか、ダイエット効果を高めるポイントや注意点を見てみましょう。

ボルダリングの消費kcal
1時間:300~500kcal
ボルダリングでのダイエット効果
ダイエット効果のある部位 全身
運動の種類 無酸素運動
ダイエット効果が表れるのは? 2ヵ月~

ボルダリングで効率良く痩せるために必要な5つのポイント

ボルダリングは全身の筋肉を鍛えて全身を引き締め、消費カロリーの高い体へと変化させる、言わば全身の筋トレのようなものです。

ダイエットの効果を高めるためには、ダイエット目的の筋トレと同じような工夫が効果的になります。

ボルダリング前のストレッチは基本!入念に行う

運動の基本ではありますが、運動をする前と後に適切な種類のストレッチを入念に行うべきです。

ボルダリング前のストレッチを行うことで関節への負担を抑えることができますし、ボルダリングをした後にストレッチをすれば疲労回復が狙えます。

運動前にするストレッチ、運動後にするストレッチは種類が違いますが、適切なストレッチをすることでボルダリングはより安全で効果的になるでしょう。

負荷や難易度に余裕のあるコースを選ぶ

ボルダリングで壁を登るコースは決まっていますが、ダイエット目的であれば余裕のあるコース選びをするべきです。

高難易度のコースのほうがクリアできた時の達成度は増えますが、負荷も必然的に高くなるので、十分カロリーを消費し筋肉を動かす前に体力が尽きてしまうことも多くなります。

なので痩せるのが目的であればあえて余裕のあるコースを何回も繰り返して、消費カロリーと運動量を増やすべきです。

食事はタンパク質を意識する

筋肉が鍛えられることがボルダリングのダイエット効果に繋がるので、筋肉の材料となるアミノ酸、タンパク質は意識して摂取する必要があります。

皮を外した鶏肉など、低カロリー高タンパクの食品を意識して食べるようにして、筋肉を育てるための栄養が不足しないように気をつけましょう。

またタンパク質といっても肉だけ食べるでなく、大豆や豆腐なども食べ、動物性と植物性のタンパク質両方をバランスよく食べる必要があります。

筋肉の発達の補助としてプロテインの摂取がおすすめ

筋肉を育てるためには、食事のタンパク質とは別で運動後にプロテインの摂取もするほうが効率的です。

ボルダリングをしたあとに吸収の早いホエイプロテインを摂取することでより筋肉が育ち、シェイプアップ効果が出るのも早くなりますし、筋肉量も増えやすいのでより早くより多くカロリーを消費しやすい体になれるでしょう。

ただしプロテインは低カロリー高タンパクと言えど0カロリーというわけではないので、カロリー計算は運動後のプロテインも加味して計算する必要があります。

ボルダリングは無酸素運動です。有酸素運動も同時に行う方が効果的

無酸素運動は痩せやすい体にするための運動であり、脂肪を燃やし体重を落とすには有酸素運動も必要です。

ボルダリングは典型的な無酸素運動であり全身を痩せやすくする効果はありますが、効率的にダイエット効果を高めたいのならば、有酸素運動もするべきでしょう。

ボルダリングは毎日するような運動ではないので、ボルダリングを休む日にはランニングやウォーキングをするなどのローテーションを組むべきです。

ボルダリングでのダイエットを長持ちさせるためのポイント

ダイエットはとにかく継続的に行うことが必要不可欠ですが、維持させるエネルギーが高い筋肉を作れるというのがボルダリングがダイエットに向いている理由なので、ケオ族は必須です。

ボルダリングを継続させるには、2つのポイントがあります。

ボルダリングというスポーツを楽しむ

人間辛いことは続けるのが難しいですが、楽しいことは続けられるものです。

ダイエットに挫折する女性が多いのも、辛いだけで楽しいと感じることや、痩せられるまでに達成感が無いというのも大きな理由でしょう。

幸いボルダリングには、登りきってコースをクリアできた、クリアまではできなかったけど前よりも高いところまで登れたなど、達成感を感じられる要素があります。

ただただ痩せるためと必死になりすぎると全身が辛い運動になってしまい長続きさせにくいですが、そうした成長の実感を楽しもうと言う気持ちがあれば、他の運動より長続きしやすくなるでしょう。

コースの難易度は低すぎず高すぎず、達成できるものを選ぶ

効率良く痩せるためのポイントでも触れましたが、ダイエットとしてボルダリングをするなら難易度は高ければいいというものでもありません。

何度も挑戦する体力の残るコースを選ぶと、体力的精神的にも辛すぎず、運動量も増えてダイエットに効果的です。

とはいえ低難易度過ぎても達成感がなくなって楽しみにくくなり、モチベーションが下がるでしょう。

なので難易度の低いコースをクリアするのに慣れてきたら上の難易度に挑戦するなど、低すぎず高すぎずの難易度をしたコースを選ぶべきです。

ボルダリングで痩せたいなら週に何回ボルダリングジムに行くべき?

運動は回数が少なければ痩せられませんし、過ぎたるは及ばざるが如しというように、回数が多すぎれば良いというわけでもありません。

恭子

ボルダリングでダイエットをするなら、頻度としては週に2回か3回がベストと言われています。

【効果無し】週に1回以下の場合

月に2・3回程度だと単純に回数不足でダイエット効果は期待できません。

ボルダリングをしない間に普段使わない筋肉は衰えてしまいますし、そもそも運動量が低くて筋肉が育たないのでカロリーの消費量も増えないでしょう。

趣味にはなるかもしれませんが、逆に言えば趣味程度で、ダイエットにはなりません。

痩せるための効果を出すには最低限週1回は必要になると考えておくべきでしょう。

ただし週に1回の場合は、筋肉が十分育ち、ボディラインがシェイプアップされるまで、長めの時間が必要になります。

【過剰運動】週に4回以上の場合

週に4回以上ボルダリングをするのはとても危険です。

ボルダリングをすることで体に掛かる負担やダメージが、回復力を上回ってしまいます。

ボルダリングは全身を使う運動だからこそ、頻度が高すぎると全身の筋肉と関節が傷んでしまい、ボロボロになってしまうでしょう。

その結果怪我や故障をしたらダイエットどころではありませんし、最悪の場合後遺症が残る大怪我に繋がる可能性もあります。

いくら痩せたいという思いが強くても、週4回以上のボルダリングは避けるべきです。

ボルダリングダイエットでしてはいけない間違ったダイエット方法

運動やダイエットは正しい方法で行ってこそ十分な効果が得られるもの。

ボルダリングジムにはトレーナーもいるので運動方法が間違っているということは起こりにくいですが、それ以外の要素で間違った方法にならないよう注意しましょう。

数日連続でボルダリングをする

週に2・3回ボルダリングをするのが良いらしいから、時間のある土日に2日連続でジムに行こう。

このような方法は、典型的な間違いです。

ボルダリングダイエットで必要なのは実際に行った回数ではなく、筋肉を育てて維持すること。

それなのにボルダリングをする日を集中させてしまっては、次のボルダリングをするまでに筋肉を維持するための運動量が足りません。

またボルダリングの負荷でダメージを負った体が回復するまでの時間も足りないので、オーバーペースでボルダリングをした場合と同じように、体のどこかが故障する可能性も高まるでしょう。

ボルダリングをするなら、短くてもボルダリングの間に1日は休日を挟むべきです。

筋肉痛があるなら休む

ボルダリングは全身に強い負荷のかかる運動なので、無理をしないことが大事です。

筋肉痛があるということはボルダリングのダメージから体が治りきっていないということで、そこにさらに強い負荷をかけてしまっては、前回から数日経っていたとしても体の故障や怪我をする可能性があります。

筋肉痛の状態でボルダリングをすること自体も続けがたいほど辛い運動ですし、筋肉痛がしている時にはボルダリングをするべきではありません。

ボルダリングでのダイエット方法まとめ

体のどこかだけではなく、全身すべてをシェイプアップさせたい時には、体全部を使って壁を登るボルダリングは非常に有効な運動です。

体に負荷を掛けすぎない、運動前後のストレッチやプロテインの摂取と言った準備や、体重を落とすためには有酸素運動も別で必要になりますが、それらの問題さえ解決できれば、効率的にカロリーを消費しやすい体にでき、達成感から継続もしやすいダイエットにうってつけの無酸素運動と言えるでしょう。