ダイエットに関する情報を更新中!

ダイエット速報!成功談やダイエットサプリの最新情報を紹介

有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエットに必要です!!

ダイエットを始める時に、いちばん大切なのは続けられるかどうかということです。
実際の運動効果がどのように身体に反映されるか仕組みを知っておくことで、効果が出やすくなるものです。
運動が苦手でも、気軽に簡単に始めることができます。

運動後のダイエット効果

ダイエット効果というのは、運動している時間だけのものではありません。
運動することで、身体には変化が起こります。
筋肉は活性化され筋肉量は増加します。
使っていなかった筋肉が動くことで活発になり、交感神経が刺激されます。
そのため代謝量と消費エネルギーが増加します。

さらに、心肺能力が向上するために、酸素摂取量が増えます。
血流も増加され、それによっても代謝量が上がります。

運動後は、体温の上昇や心拍の数増加、血流増加などの生体反応はしばらく持続するので、消費カロリーは増加し続けます。
この状態を「エポック(EPOC=運動後過剰酸素消費量)」といいます。
エポックは有酸素運動で約2時間、筋トレ(無酸素運動)で48時間以上、続くとされています。
運動の効果は、運動している時だけではないということになります。
そのため、運動後に何をするかによってダイエットの効果にも差が生まれます。

筋トレ(無酸素運動)をおこなった場合、約48時間(2日間)は、脂肪が燃焼しやすい身体になっています。
その間にウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことで相乗効果が生まれます。
また、食事に関してもダイエット効果のあるメニューを組み合わせることでより一層の効果をもたらします。

無酸素運動のダイエット効果

筋肉トレーニング
無酸素運動(筋トレ)では、筋肉を鍛えることで筋肉の活性化と増量をおこないます。
筋トレ後の運動効果の持続性により、日常的にダイエット効果を得ることができます。

また、無酸素運動をおこなうことで筋肉内に貯えられているグリコーゲン(糖質)が消費されます。
消費されたグリコーゲンの相当量分は、体脂肪からグリコーゲンに分解されて、肝臓に補填されます。
そのため体脂肪が減ることになります。
体脂肪を燃焼させるために、有酸素運動だけにこだわることないということです。

ただし、運動後すぐに食事をしてしまうと、食事から摂ったグリコーゲンから優先的に利用されていくため、体脂肪燃焼にはつながりません。

グリコーゲンとは

多数のブドウ糖が複雑につながった動物性の多糖類のことです。
グリコーゲンには、大きく分けて2つの働きがあります。

1つ目は、エネルギーの貯蔵庫としての働きです。
食事などで摂取した糖質は消化・吸収されることで血液中に取り込まれます。
取り込まれた糖質の一部は、すぐにエネルギー源として利用されます。
使われずに残った糖質はグリコ―ゲンに合成されて、筋肉や肝臓に貯えられます。
血液中の糖質が減少してくると、グリコーゲンは分解され再び糖質となり、エネルギー源として利用されます。
グリコーゲンは脂肪などと比べると利用されやすいですが、貯蔵量は多くなく、一時的なエネルギー貯蔵の役割を担っています。
2つ目は、血糖値を調節する働きです。
血液中の糖が減少し、血糖値が低下してくると、貯蔵されていたグリコーゲンが糖に分解され血液中に放出しされ、血糖値を調節します。
グリコーゲンは、運動をおこなう際のエネルギー源や空腹時の血糖維持に利用されます。

グリコーゲンを多く含む食品に、貝類、エビ、レバーなどがあります。

有酸素運動が効果を発揮する時間

有酸素運動は、体温が上昇することで、脂肪細胞内の体脂肪を分解するリパーゼ(脂肪分解酵素)が作用します。
そのため、20分以上の有酸素運動を続けることは効果的ですが、20分以下の短い時間でも、効果がないわけではありません。
実は、運動を始めることで血中の脂肪の消費はすぐに始まります。
その後、間もなくホルモンの働きでリパーゼが働き始めることで、脂肪細胞内の体脂肪も分解され始めるので、10分ごとの短時間の有酸素運動でも効果的な時間です。
身体を動かすのが苦手な人や忙しくて時間がない人が、短時間にこま切れに身体を動かしても効果はゼロではありません。
このことを知っておけば、少しずつでも気軽に身体を動かす習慣が身に付きそうです。

脂肪分解酵素リパーゼとは
消化酵素の一つで脂肪分解酵素ともいい、脂肪を消化する働きをしています。
ホルモン感受性リパーゼとリポ蛋白リパーゼという2種類があります。
ホルモン感受性リパーゼは、脂肪細胞がかかえる中性脂肪の消化を、リポ蛋白リパーゼは血液中にある中性脂肪の消化を、それぞれ担当しています。
リパーゼで消化された中性脂肪は、遊離脂肪酸やグリセロールとなり、血液中でエネルギー源となります。
生産されたエネルギーが全て消費されずに余った場合は、肝臓の細胞に取り込まれて再び中性脂肪となります。

気軽に誰でもできるダイエット運動“ウォーキング”

ウォーキングは、80%以上の全身の筋肉を使う全身運動です。
特別に時間をとって歩かなくても、日々の生活で気軽におこなえる最高の有酸素運動です。
ウーキング時に身体の筋肉がどのように使われるのかを知っておくと、無駄なく効果を上げることも期待できます。

ウォーキングに使われる筋肉

歩き出だした時に脚が地面を蹴ると「ふくらはぎ」と「足首の筋肉」が使われます。

次に、脚を引き上げながら前方へ出すと「太もも裏側」と「下腹部の筋肉」が使われます。

同時に、反対側の脚で着地を支える時は「太もも内側の筋肉」、膝を伸ばす時は、「太もも外側の筋肉」。

つま先を上げてかかとを浮かせながら前進する時は「スネの筋肉」、着地した時は逆の脚の「太もも表側」と「外側の筋肉」というように、それぞれの筋肉が使われます。

また上半身では、姿勢や重心バランスを保つために「体幹」や「腕」の筋肉も合わせて使われます。

それぞれの筋肉を意識して、日常生活をおくることで、特別にトレーニングをしなくても簡単にトレーニングをおこなうことができます。
家から駅までの道のり、駅の階段などいろいろな場面で歩く機会が訪れます。
ウォーキングのチャンス」を逃さないことが大切です。

効果を落とさないために注意することは、「背筋を伸ばす」「歩幅が広くならないようにする」「早足であるく」ことです。

効果的な筋トレ方法

筋肉トレーニングには、色々な方法があります。
自分に合った方法を見つけることが大切です。
部位別に簡単にできて効果がある筋トレは、「お腹の筋トレ」「下腹部の筋トレ」「足の筋トレ」「腕立て伏せ」です。

筋肉が付きやすくなるためのポイントは3つです。

1.筋トレ後はしっかり休養
トレーニング後、2~3日休んで筋肉が回復を待つことで、もっと強く大きな筋肉となります。
2.質の高い睡眠
睡眠中に筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが分泌。
同じ時間に寝起きするもの大切です。
3.湯船につかる
身体をつくる上でとても効果的な入浴。
水圧が疲れた筋肉をマッサージし、リラックス。
ぬるめのお湯に肩まで浸かります。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の相乗効果

ダイエットのために、とにかく有酸素運動を一生懸命したり、まずは筋肉をつけることから頑張ろうとしたりと、そればかりに集中するのではなく、有酸素運動と無酸素運動をバランス良くおこなうのが理想的です。
そうすることで、気分転換をしながら飽きることもなく、ダイエットを続けられるようになります。
リバウンドしないためにも、とにかくダイエットは継続が命です。

プランク

体の中からちゃんと痩せる!体幹トレーニングの実践的ダイエット方法!インナーマッスルを鍛えろ!

2018/02/20  

「筋トレをすれば、体の筋肉が引き締まって痩せられる」 そう信じている方は多いでしょう。しかし、実際に筋トレをしてみても、なかなか痩せられなかったりします。そのような方には、体の奥深くにあるインナーマッ ...

エアロバイクでダイエット

エアロバイクでダイエット!最も痩せる効果的な時間とは?

2017/12/04  

天候や時間に左右されることなくマイペースでおこなえる有酸素運動がエアロバイクです。 体重を落としたい人にとってもおすすめのエアロバイクですが、ダイエット効果が表れる時間は?どのぐらい痩せることが出来る ...

フラフープをする女性

毎日コツコツダイエット!フラフープで痩せる回し方のコツ

2017/11/30  

ぽっこりお腹を何とかしたいけど、食事制限は辛いしジムに通う時間もお金もない、とお悩みの方にフラフープダイエットはいかがでしょう? フラフープ1本あれば自宅でも旅行先でも手軽にできて、お腹まわりのサイズ ...

ボクササイズをする女性

健康的に痩せよう!ボクササイズを使ったダイエットがおすすめな理由

2017/11/30  

消費カロリーが高く、即効性が期待で来て、しかもストレスの解消も出来ちゃう、そんな夢のようなダイエット法として評判の「ボクササイズ」 本当に大きなダイエット効果が得られるのか、消費カロリーやエクササイズ ...

ルームランナーを購入

ルームランナーを使った定番ダイエット!最大効果が出る方法とは?

2017/11/30  

ルームランナーがあれば、外に出なくても、室内で効率よくダイエットをすることができます。せっかくルダイエットをするなら、効果的な方法で確実にダイエットを成功させたいですよね。こちらでは、ルームランナーを ...

ホットヨガ

ヨガとホットヨガは何が違うの?ダイエット効果が表れるのはどれ?

2017/11/29  

ヨガを始めたいと思う動機は様々あると思いますが、ダイエットが目的の場合、常温のヨガとホットヨガでは、どちらの方が効果があるのでしょうか。 それぞれの違いやメリット・デメリットなど、色々な角度から検証し ...

バランスボール

バランスボールでダイエット!くびれを作る効果的な使い方

2017/11/29  

バランスボールは一昔前に、流行したダイエット器具で、最近またその効果について注目されています。こちらでは、バランスボールの効果的な使い方やどんなダイエット効果が得られるのか、詳しく紹介していきます。 ...

縄跳びでダイエット

自宅で気軽にダイエット!縄跳びで効果的に脂肪燃焼!

2017/11/27    

体育の時間に誰もがやった記憶のある「縄跳び」。子供の遊びというイメージが強いこの「縄跳び」がダイエット法として注目されているのをご存じでしょうか? 健康的に痩せたい女性にとって、お手軽で効果的な縄跳び ...

水泳でダイエット

ダイエットに一番最適なのは水泳です。効果が絶大なダイエットトレーニング

2017/11/27    

「痩せたい」は多くの女性が持つ願望で、実に女性の9割がダイエット経験者と言われます。 日々、新しいダイエット法が提唱されてはいますが、効率的にダイエットするなら基本中の基本「水泳ダイエット」がオススメ ...

Copyright© ダイエット速報!成功談やダイエットサプリの最新情報を紹介 , 2018 All Rights Reserved.